Sonno & Attività fisica

Il sonno è una condizione naturare che è controllata dai processi neurobiologici. E’ necessario per mantenere la salute e  il benessere.

Il sonno venne definito nel 1985 da M.Fagioli e P. Salzarulo “uno stato dell’organismo caratterizzato da una ridotta reattività agli stimoli ambientali che comporta la sospensione dell’attività relazionale. Esso si instaura autonomamente e periodicamente, si autolimita nel tempo ed è reversibile”

Un’altra definizione è stata data nel 2006 da E. Dahlke, medico e psicoterapeuta, che lo descrive come “un distaccamento temporaneo e reversibile della mente e del corpo, indispensabile per il corretto funzionamento di entrambe”.

La qualità del sonno è influenzata da molteplici fattori, come la dieta, l’attività fisica, la genetica e i fattori ambientali.

In una società in continuo sviluppo come la nostra si riscontrano sempre più spesso problematiche legate al sonno… Capirne il motivo e trovare una soluzione è diventato ormai necessario. Per questo innumerevoli studi hanno cercato di mettere in relazione più fattori per capire la causa delle insonnie e trovare la soluzione migliore.

Un sonno fisiologico è costituito da due fasi: REM (rapidi movimenti oculari) e la fare NREM che sono ripetute durante il sonno.  La prima è associata all’attivazione del sistema nervoso simpatico, e corrisponde ad un aumento della temperatura, della pressione sanguigna e un’accelerazione del battito cardiaco, inoltre la fase REM gioca un ruolo nella regolazione emozionale (occupa il 20/25% del sonno).  La seconda è la più lunga, il suo compito è di: supporto del consolidamento della memoria, regolazione metabolica e rigenerazione della mente.(occupa il 75/80% del sonno)

I problemi del sonno sono associati ad una insufficiente o mancante fase di NREM.

Le persone che dormono meno hanno un più elevato rischio di malattia (come depressione, disturbi mentali, sindrome metabolica, ipertensione) 

Ci sono numerosi fattori che possono provocare insonnia come per esempio l’uso di alcune sostanze, come il tabacco, la caffeina, l’alcool; o l’uso di dispositivi elettronici come il telefono prima di addormentarsi o suoni esterni come lo squillo di un telefono riducono la secrezione di melatonina, ormone che aiuta ad addormentarsi.

L’insonnia è una condizione in cui è difficile mantenere un sonno profondo o proprio addormentarsi, ritrovandosi stanchi e irritabili durante la giornata. Non è determinata solo dalle ore di sonno, ma anche dalla qualità del sonno.

L’insonnia è un fattore di rischio per l’insorgenza di patologie quali asma, reflusso gastroesofageo, diabete di tipo 2, ipertensione e problemi cardiovascolari.

La funzione del sistema linfatico è quello di eliminare le tossine prodotte durante la respirazione dal cervello. Durante il sonno vi è un aumento di secrezione delle tossine. Se non si riesce a dormire a sufficienza, a lungo andare vi è il rischio di non riuscire a rimuovere tutte le tossine, portando alla formazione di placche amiloidi, che si possono trovare in numerose patologie neurodegenerative come l’Alzheimer. 

L’attività fisica riveste un ruolo fondamentale nel riuscire a migliorare la propria qualità del sonno senza dover ricorrere a farmaci.

Alcuni degli effetti positivo sono: antidepressivo, riduzione dell’ansia, riparatorio, conservazione dell’energia, termoregolatori.

 

Secondo l’articolo “Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors”, l’esercizio fisico regolare ha numerosi effetti benefici sul sonno, agendo su vari meccanismi fisiologici e psicologici.

Benefici dell’Attività Fisica sul Sonno

1. Miglioramento della Qualità del Sonno: L’attività fisica, in particolare quella di intensità moderata, è associata a una migliore qualità del sonno. Gli individui che si esercitano regolarmente tendono ad addormentarsi più rapidamente, godere di un sonno più profondo e meno frammentato, e riferiscono un maggiore senso di riposo al risveglio. Questi effetti sono attribuiti all’aumento della produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il ciclo sonno-veglia, e alla riduzione dei livelli di stress e ansia.
2. Influenza del Timing: Il momento in cui si pratica l’attività fisica può influenzare significativamente il sonno. Gli esercizi svolti al mattino o nel pomeriggio tendono ad essere più benefici per il sonno notturno, poiché aiutano a sincronizzare il ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno. Al contrario, esercizi intensi eseguiti nelle ore serali, poco prima di andare a dormire, possono interferire con il sonno. Questo accade perché l’attività fisica eleva la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, ritardando il rilassamento necessario per addormentarsi.
3. Effetti Fisiologici e Ormonali: Durante l’attività fisica, il corpo rilascia endorfine, che migliorano l’umore e alleviano lo stress, entrambi fattori che possono favorire un sonno più sereno. Inoltre, l’aumento della temperatura corporea durante l’esercizio seguito da un rapido abbassamento una volta terminato, favorisce il sonno, poiché una temperatura corporea più bassa è associata a una maggiore facilità di addormentamento.
4. Esercizio e Disturbi del Sonno: L’attività fisica è anche considerata un rimedio efficace per vari disturbi del sonno, come l’insonnia. Molte ricerche hanno dimostrato che un programma di esercizio fisico regolare può migliorare significativamente la qualità del sonno nelle persone che soffrono di insonnia cronica, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e aumentando il tempo trascorso in sonno profondo.

Consigli Pratici

• Scegli l’orario giusto: Se possibile, programma l’esercizio fisico nelle ore mattutine o nel primo pomeriggio per massimizzare i benefici sul sonno.
• Mantieni la regolarità: Anche un esercizio moderato, come una camminata veloce o una sessione di yoga, se praticato regolarmente, può portare a significativi miglioramenti nel sonno.
• Evita esercizi intensi prima di dormire: Se preferisci fare esercizio la sera, opta per attività leggere come lo stretching o il rilassamento muscolare progressivo.

 

 

Bibliografia:

• Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. MonikaSejbuk*,IwonaMiron ́czuk-Chodakowska andAnnaMariaWitkowska